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Martes, 23 de Agosto de 2016
Salud

Romper el tiempo sedentario, clave para combatir los efectos nocivos de la inactividad física

El estilo de vida sedentario, típico de un sector de la población y que se caracteriza mayormente por pasar casi todo el día sentado, puede acarrear problemas de salud si no se compensa con un tiempo semanal dedicado a hacer ejercicio físico, como por ejemplo practicando algún deporte o simplemente paseando. Se ha venido asumiendo que esto era suficiente para contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo. Sin embargo, cómo repartimos este tiempo resulta tener una importancia tremenda, mucho mayor de lo que podíamos imaginar.

 

Algunos científicos han estado desvelando últimamente este papel del reparto del tiempo sedentario, y uno de ellos es Asier Mañas Bote, investigador de la Universidad de Castilla-La Mancha en España y miembro del grupo GENUD (por las siglas en inglés de Growth, Exercise, Nutrition and Development). Mañas es el autor principal de una investigación reciente sobre cómo repercute en el grado de fragilidad de las personas mayores la forma en que han estado repartiendo su tiempo de sedentarismo. Por esa investigación, Mañas ganó el mes pasado el Premio al Mejor Joven Investigador Europeo (Young Investigators Award) en Ciencias del Deporte. Este premio se lo concedió en Viena (Austria) el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte. El galardón se entrega anualmente a los 10 mejores jóvenes investigadores europeos (menores de 32 años). Hasta el momento, solo cinco españoles habían conseguido este premio. Hasta la fecha, Mañas es el español más joven en conseguirlo (24 años).

 

Los redactores de NCYT de Amazings hemos tenido la oportunidad de contactarle y de que nos hable sobre su investigación y las conclusiones más importantes que pueden extraerse de ella.

 

Sobre la motivación para iniciarla, Mañas explica que surgió sobre todo por la importancia que tiene el sedentarismo en nuestra sociedad. Este fue responsable nada más y nada menos que del 9 por ciento de la mortalidad prematura, o 5,3 de los 57 millones de muertes de 2008 en el mundo, y a España, por ejemplo, le cuesta 20.000 millones de euros en gastos sanitarios.

 

Además, múltiples estudios demuestran que la inactividad física incrementa el riesgo de que en la persona aparezcan o empeoren diferentes patologías como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión, el cáncer de colon... y en definitiva tiene una relación directa con la mortalidad.

 

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Para combatir esta pandemia, que así es como ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), las políticas sociales recomiendan realizar 150 minutos semanales de actividad física entre moderada y vigorosa, así como reducir el tiempo sedentario en la medida que podamos.

 

Sin embargo, la hipótesis de este trabajo, dirigido por los investigadores Ignacio Ara, Amelia Guadalupe y Francisco José García, era que los riesgos para la salud asociados a la inactividad se pueden disminuir bien eliminando horas de inactividad o bien incluyendo períodos breves de actividad entre horas de sedentarismo. "Por lo tanto, medimos por un lado, el tiempo sedentario total al día y por otro, el patrón sedentario (número de períodos de más de 10 minutos en actividades sedentarias y la duración media de esos períodos) y relacionamos estas dos mediciones con el riesgo de sufrir fragilidad en la edad adulta", explica Mañas a NCYT de Amazings.

 

A la pregunta de cuál era el propósito final de Mañas y su equipo con todo ello, nos responde que querían demostrar que si bien es muy importante realizar ejercicio y reducir el tiempo sedentario, hay que tener en cuenta otro factor, ignorado hasta fechas recientes: la necesidad de "romper" el sedentarismo cada cierto tiempo.

 

Con esto en mente, se evaluó la actividad física a través de un acelerómetro, y la fragilidad a través de distintos procedimientos, a 234 hombres y 285 mujeres de entre 67 y 95 años, provenientes del Estudio de Toledo de Envejecimiento Saludable, durante dos años, y se empleó un análisis estadístico novedoso que hasta el momento no había sido utilizado con variables de actividad física y sedentarismo.

 

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Los resultados que obtuvieron son claros. "Reducir el tiempo sedentario total es muy importante, pero lo es aún más el patrón con el que lo hagamos. Pudimos observar que cuantas más veces se rompía el sedentarismo y cuanta más duración tenían esas rupturas, mejor pronóstico tenían las personas mayores para no acabar siendo frágiles y por lo tanto, dependientes en un futuro", explica Mañas.

 

¿Cómo debemos aplicar en nuestra vida cotidiana los resultados del estudio? "Mi consejo es que cada hora que pasemos sentados debería 'romperse' con al menos 10 minutos de actividad física (de cuanta más intensidad mejor)", responde Mañas. "El hábito de realizar ejercicio 30 minutos al día es muy importante, pero también lo es que las horas que pasamos sentados las 'fraccionemos' con pausas activas".

 

La evolución de los sistemas de transporte, la reducción de la demanda de esfuerzo físico en muchos trabajos, el progreso de la tecnología y las nuevas formas de ocio, son los principales cambios paulatinos que se han producido en los hábitos de vida de nuestra sociedad. Estos cambios provocan que se vayan adoptando comportamientos sedentarios que acaban siendo muy perjudiciales para nuestra salud. Por todo ello, debemos realizar ejercicio, reduciendo el tiempo sedentario. Además, el tiempo que estemos obligados a pasar sentados debemos fraccionarlo, introduciendo intervalos de 10 minutos de actividad cada hora. Tal como apunta Mañas, romper el sedentarismo es tan importante como realizar ejercicio diariamente. "Hay una frase, modificada de Earl de Derby, que a mí me gusta mucho citar: 'La persona que hoy no encuentre tiempo para realizar ejercicio (y romper el sedentarismo), mañana encontrará tiempo para enfermar'".

 

Para acabar, le pedimos a Mañas que dé sus consejos para una vida activa. "Mi recomendación es seguir lo que denomino la regla de las 3 erres", dice, y a continuación la expone:

 

1. Realizar ejercicio aeróbico 3-5 veces a la semana durante 30 minutos (en bloques de 10 minutos o más) y entrenamiento de fuerza 2 días a la semana fortaleciendo los grandes grupos musculares.
2. Reducir el tiempo sedentario en la medida que se pueda.
3. Romper el sedentarismo cada hora con 10 minutos de actividad.

 

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