Medidas de entrenamiento y alimentación para conseguir resultados óptimos en una maratón

La Maratón de Barcelona reunirá el próximo 13 de marzo miles de corredores que disfrutarán de una de las carreras más destacadas de Europa. Su trazado, que combina deporte y turismo, ha hecho que esta carrera sea una de las paradas de referencia de runners de todo el mundo. Y así lo avalan sus cifras, cuando el año pasado reunió casi 20.000 participantes. Y en los últimos años ha crecido un nuevo perfil de corredores; aquellos que se iniciaron en el running como un hobby o para mejorar su estilo de vida, y que, tras varias pruebas, hacen de la Marató de Barcelona su propio reto personal. En este caso, más que ganar la carrera, el objetivo es finalizarla y superar así un obstáculo más.

Acabar la carrera de más de 42 km supone “una planificación constante y progresiva”, explica Mireia Porta, nutricionista deportiva del equipo de Endocrinología de Clínica Sagrada Familia. En este sentido, destaca que es necesario tener planificada la preparación física, así como optimizar la alimentación y controlar la recuperación, “porque la carrera solo se gana si se entrena bien y, sobretodo, si uno se recupera correctamente cada día después de los entrenamientos”.

Los entrenamientos de toda la temporada deben asegurar un estado óptimo de composición corporal, permitiéndonos así tener valores correctos de grasa y masa muscular. Junto con el ejercicio, la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental en nuestro estado físico y, en consecuencia, “en nuestro papel el día de la carrera”. De hecho, “del mismo modo que entrenamos nuestro cuerpo, debemos entrenar también nuestro estómago a las situaciones de estrés de la carrera para evitar molestias y tener problemas durante la misma”, apunta Porta. Por ello, recomienda tomar aquellos alimentos que sabemos que nos sientan bien y en el formato que ya conocemos. Pero, ¿cómo debemos alimentarnos antes y durante la carrera para obtener el máximo rendimiento de nuestro cuerpo?

-          Tres días antes de la Maratón: es necesario llevar a cabo dietas de carga de glucógeno muscular para acumular energía. Se trata de dietas ricas en hidratos de carbono, con una aportación proteica moderada y baja en grasas y fibra.

-          El día antes: también debemos pre hidratarnos, pero no hacerlo solo con agua. La ingesta de electrolitos o bebidas deportivas es necesaria.

-          Día de la competición: Mireia Porta insiste en “no hacer experimentos el día de la carrera” para ahorrarnos así posibles molestias.  Para conseguir un óptimo rendimiento de nuestro cuerpo, es necesario desayunar unas dos horas y media antes del inicio de la carrera y parar de beber media hora antes de la prueba “para vaciar la vejiga y tener una sensación de bienestar”, explica Porta.

-          Durante la prueba: es fundamental respectar los avituallamientos que nos aportaran agua, electrolitos e hidratos. La cafeína, buena ayuda ergogénica, nos ayudará a mejorar el rendimiento, siempre y cuando “hayamos probado antes que nos sienta bien, y la dosis”, insiste Porta. El punto máximo de efecto de la cafeína es en una hora, por lo que es necesario planificarlo correctamente, en qué formato la tomaremos y cuándo la tomaremos; no cuando faltan pocos km para terminar la maratón.

-          Después de la prueba: debemos recuperar todo lo que hemos perdido: glucógeno muscular, hidratos de carbono, líquidos, electrolitos y también proteínas, que evitan la degradación muscular. Es habitual que los corredores de estas pruebas físicas no tengan apetito después de la carrera, por lo que en el mercado existen productos recuperadores que pueden ayudar a optimizar la recuperación. “Antes de una hora de la finalización de la prueba, nuestro cuerpo nos da la oportunidad de recuperar lo que hemos perdido y tenemos que aprovecharlo”, explica Mireia Porta. (Fuente: AMT Comunicación)