Dos legumbres que sacian más que la carne

Muchas recomendaciones dietéticas modernas animan a un consumo elevado de proteínas para ayudar en la pérdida de peso o para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Además, se recomienda consumir más proteína derivada de vegetales y menos de carnes como la de cerdo, ternera y vacuno en general, porque la producción de carne suele ser mucho más costosa en términos de recursos naturales que el cultivo de vegetales.

Una nueva investigación, realizada por el equipo de Anne Raben del Departamento de Nutrición, Ejercicio y Deportes de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, ha corroborado que las comidas con elevado contenido de proteínas basadas en dos legumbres, la habichuela (judía, alubia, frijol, poroto o caraota) y el guisante (chícharo o arveja), incrementaron más la saciedad en los sujetos de estudio que aquellas ricas en proteínas basadas en carnes de cerdo y ternera.

En el estudio, se sirvió a 43 hombres jóvenes tres comidas distintas en las que las hamburguesas (ya fuera de habichuelas/guisantes o de ternera/cerdo) eran un elemento esencial. El estudio demostró que cuando los participantes tomaban una comida rica en proteínas basada en habichuelas y guisantes, consumían un 12% menos de calorías en la próxima que si habían tomado una comida basada en carne.

La comida rica en proteínas compuesta de legumbres contenía más fibra que la compuesta de carne de cerdo y ternera, lo que probablemente contribuyó a dar una mayor sensación de saciedad.

Una comida rica en judías verdes. (Foto: James Gathany / CDC / Mary Anne Fenley)

Curiosamente, el estudio también demostró que una comida menos rica en proteínas basada en habichuelas y guisantes era tan saciante y sabrosa como las ricas en proteínas de ternera y cerdo.

Esto último contradice la creencia muy extendida de que hay que consumir una gran cantidad de proteína porque esta aumenta más la saciedad. Según este resultado del nuevo estudio, parece que podemos consumir una comida rica en fibra, con menos proteína, y lograr la misma sensación de llenura. Si bien se necesitan más investigaciones para demostrarlo sin sombra de duda, todo apunta a que las comidas basadas en vegetales, en especial aquellas basadas en habichuelas y guisantes, pueden servir para perder peso a largo plazo y como hábito alimenticio sostenible, tal como razona Raben.

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