Subir deprisa por las escaleras, ayuda fácil para mantenerse en forma

Ya no hay excusas de falta de tiempo para no estar en forma; unos investigadores han comprobado que una serie de momentos breves pero de intensa actividad física subiendo escaleras muy deprisa aportan grandes beneficios para la salud cardiaca. Subir escaleras es una forma de ejercicio que casi cualquiera puede hacer en su jornada cotidiana, sin necesidad de acudir a un gimnasio ni realizar actividad alguna que no haga ya en su rutina diaria.

Estudios anteriores han demostrado los beneficios de subir escaleras deprisa a lo largo de períodos continuados de tiempo (hasta 70 minutos por semana), pero el equipo de Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Canadá, se propuso averiguar si esprintar por intervalos, lo cual implica breves ráfagas de ejercicio vigoroso separadas por periodos de recuperación, es una alternativa eficiente para mejorar el estado cardiorrespiratorio.

Gibala y sus colaboradores reclutaron 31 mujeres sedentarias pero sanas y examinaron el efecto de dos protocolos parecidos de ejercicio físico en "microsesiones", requiriendo cada uno de ellos una dedicación de 10 minutos, incluyendo los períodos de calentamiento, relajación y recuperación.

Las sesiones de ejercicio se llevaron a cabo tres veces por semana en el transcurso de seis semanas.

El primer protocolo constaba de tres episodios de 20 segundos de subida continua de una forma que podríamos calificar de “a por todas”. Los resultados fueron después comparados con los obtenidos por participantes que pasaron por un protocolo parecido, aunque pedaleando en bicicleta, una modalidad que ya había demostrado mejorar el estado físico.

Martin Gibala. (Foto: JD Howell, McMaster University)

Para el segundo experimento, las participantes subieron y bajaron un tramo de escaleras de forma enérgica durante periodos de 60 segundos, algo que también podría llevarse a cabo fácilmente en una vivienda de más de una planta, o subiendo y bajando por las escaleras de un edificio al hacer el trayecto entre la entrada al edificio y la planta donde está la vivienda.

Ambos protocolos, cada uno con un tiempo total de dedicación de 30 minutos a la semana, aumentaron la salud cardiorrespiratoria, un importante marcador vinculado a la longevidad.

“El ejercicio por intervalos ofrece una forma conveniente de encajarlo en nuestra vida cotidiana, en vez de tener que estructurarla alrededor de él”, resume Gibala, quien ha estudiado este tipo de entrenamiento durante más de una década y que escribió recientemente un libro sobre su eficacia.

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