De la Disbiosis a la Eubiosis: ¿Cómo nos afecta una flora intestinal pobre?

Dentro de una sociedad marcada por los malos hábitos de vida, como es la nuestra, no es difícil ver individuos persiguiendo la salud, a ciegas, sin encontrarla.

La salud es un concepto malentendido, como malentendida está la palabra felicidad. De la misma manera que la felicidad es inalcanzable si no es considerada como la consciencia y retentiva de los momentos alegres (a través de la consciencia y evasión o asunción de los momentos tristes), la salud no es alcanzable si no es considerada como un estado físico variable que nos mantiene cerca una calidad de vida óptima frente al estado físico variable que nos incapacita, comúnmente llamado “mala salud” o “enfermedad”.

La salud bien entendida no es una condición estática, sino que varía a cada momento dependiendo de nuestras acciones o de nuestros hábitos, y nos acerca o aleja de las distintas manifestaciones de la enfermedad. El concepto “salud” es utópico. Nunca llegará el momento en que nos encontremos completamente bien para siempre… eso se llama muerte!!

Desde que nacemos, con nuestra primera respiración, con nuestra primera exposición al mundo, comenzamos a oxidarnos y a envejecer. Nuestro cuerpo, nuestra coraza y vehículo, está preparado de serie con unos mecanismos que nos mantendrán a salvo a lo largo del viaje de nuestra vida. Algunas de estas herramientas nos acompañan desde que nacemos, y otras son adquiridas a través de las experiencias y de los estímulos a los que nos exponemos, y son nuestros hábitos los que pueden, o bien reforzar, o bien boicotear estas herramientas.

Algunos de los mecanismos y herramientas de defensa que tenemos desde que nacemos son el sistema inmunitario, parte de la flora del intestino y resto de mucosas, la piel, el pelo, la melanina o la homeostasis. Otras herramientas son adquiridas con nuestras experiencias que, dependiendo del entrenamiento que le demos a nuestro cuerpo, serán suficientes o insuficientes para mantenernos sanos. A través de la nutrición, el movimiento (trabajo/deporte) y la interacción con el medio, obtendremos alimento, variedad en la flora y las condiciones necesarias para que todos los mecanismos vayan como la seda (o no).

Flora intestinal, sistema inmunitario y eje intestino-cerebro

Estudios recientes están comenzando a desentrañar el origen de muchas de las enfermedades idiopáticas (es decir, de origen desconocido). Estos hablan de la relación entre el intestino y el cerebro como precursores de la salud (o de la enfermedad, como ahora veremos), y de la importante influencia que la microbiota ejerce en dicha relación.

La microbiota.

Nuestro cuerpo contiene más bacterias, hongos y levaduras que células propias. Estos microorganismos forman colonias en nuestra boca, esófago, estómago, vagina, piel, nariz, pulmones y, como ya sabemos, en nuestro intestino. Estas colonias viven, cuando todo está en orden, en simbiosis con nosotros. Obtienen alimento de nuestros propios alimentos y nosotros, en el caso de la microbiota intestinal por ejemplo, somos capaces de asimilar ciertos nutrientes que serían inaccesibles para nosotros sin su ayuda.

El feto humano carece de microbiota hasta que se rompe el saco amniótico (la membrana que lo recubre mientras es gestado en el interior de su madre) y es a partir de este momento cuando empieza a ser colonizado, primero por la flora vaginal de su madre en los momentos previos y durante el parto, y posteriormente por los microorganismos existentes en el mundo exterior.

Boca, esófago, estómago e intestino comienzan a ser colonizados por microorganismos desde la primera comida. El proceso es paulatino ya que la leche materna tiene un bajo contenido en microorganismos. Pero con el paso del tiempo, entre la microbiota existente en la leche, en la piel de la madre (cuando el bebé es amamantado), en las propias manos del niño cuando se las lleva a la boca, la variedad en la flora se irá incrementando y el bebé, poco a poco, se irá preparado para el destete. Cuanto más variada sea la microbiota, mejor digestión y absorción de nutrientes.

La microbiota intestinal cumple una serie de funciones esenciales que preservan la buena salud del ser humano. Tiene un importante papel en el desarrollo, protección, nutrición y proliferación celular y tiene, como veremos, una gran repercusión en nuestro sistema inmunitario, en las sensibilidades alimentarias y alergias, el control de microorganismos oportunistas y la permeabilidad intestinal. El equilibrio y buen funcionamiento de la microbiota es denominado eubiosis.

Desgraciadamente la eubiosis es tan utópica como el concepto de felicidad o salud. De hecho, la fórmula magistral que defina una flora intestinal perfecta no existe porque cada individuo es distinto, cada hogar, entorno y hábitat es distinto, cada dieta, incluso dentro de la misma familia, es distinta y cada recorrido vital es distinto. Por lo tanto no existen 2 microbiomas iguales ni entre hermanos gemelos.

Cuando nos acercamos a la Eubiosis

Si en nuestra flora intestinal hay equilibrio entre cantidad, variedad y calidad nuestro organismo funciona como un motor bien engrasado.

• Las alergias y enfermedades autoinmunes se mantienen a raya o no se desarrollan.
• No desarrollamos intolerancias alimentarias.
• Las legumbres dan los gases justos.
• No solemos enfermar.
• No tenemos antojos, no nos damos atracones, no existen las malas digestiones, no comemos con ansiedad… en definitiva, no existe una relación tormentosa con la comida.
• Buen nivel de vitalidad. No experimentamos brain fog. La conocida niebla mental que no nos permite concentrarnos y nos obliga a procrastinar desaparece. Cero síntomas de depresión (siempre hablando de la depresión sin causas conocidas o idiopática).
• Nos adaptamos al frío-calor correctamente. Ni sudadas, ni pies fríos eternamente.
• Niveles normales de ansiedad.
• Buena absorción de nutrientes.
• Pérdida de grasa normal acorde con actividad e ingesta de calorías. No al estancamiento de peso.

El problema es que los hábitos de vida en el primer mundo nos alejan enormemente de este equilibrio y lo que suele reinar en nuestros intestinos es el caos.

Sobrecrecimientos y carencias de ciertas bacterias o levaduras, microorganismos oportunistas, hiperpermeabilidad intestinal o micosis. En el llamado “mundo desarrollado” la mayoría de personas tendrá, sin saberlo, alguno de estos trastornos (si no todos).

El sistema inmunitario en el intestino.

Debido a la elevada carga antigénica (importante para crear anticuerpos) a la que se encuentra expuesto el intestino procedente de nuestra dieta y los productos generados por nuestra propia microbiota, la parte más compleja y extensa del sistema inmunitario está en la mucosa del intestino. Es en el intestino donde es presentada la mayor parte de patógenos a nuestras células defensivas.

Cuando se produce un desequilibrio en nuestra microbiota la digestión de los alimentos se puede ver modificada. La falta de cierto tipo de flora intestinal puede hacer más lenta la digestión afectando a la motilidad intestinal. La motilidad afectará al tiempo de fermentación de los alimentos pudiendo provocar la putrefacción de los mismos en el interior del cuerpo, exceso de gases, y ambos fenómenos generarán irritación e inflamación, que pueden dar lugar a la temida hiperpermeabilidad intestinal. Con la hiperpermeabilidad intestinal, patógenos y moléculas mal digeridas pasan al torrente sanguíneo volviendo locas a nuestras defensas y sobrecargando de trabajo a nuestro hígado que se agotará tratando de desintoxicar la sangre. En esta cadena de despropósitos tienen lugar también la malabsorción de nutrientes como las vitaminas del complejo B, la vitamina K o ciertos minerales, se producen cambios en el metabolismo de la glucosa, alteraciones hormonales que afectan a la fertilidad o a los ciclos menstruales y una mayor predisposición a la autoinmunidad.

La fermentación descontrolada también tendrá lugar con un sobrecrecimiento de cierto tipo de flora o por la colonización de microorganismos oportunistas, aunque en este caso la motilidad intestinal irá más rápida generando episodios de diarreas. En cualquier caso la irritación y la hiperpermeabilidad van de la mano de todos los desequilibrios en la flora.

Una microbiota alterada puede estar detrás del boom de enfermedades autoinmunes que ha tenido lugar en el siglo XXI como la artritis reumatoide, el lupus eritematoso sistémico, la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, el Síndrome del Intestino Irritable, el hipotiroidismo de Hashimoto, etcétera. De hecho, muchas personas consideradas hipocondríacas han resultado no serlo después de comprobar que sus síntomas estaban relacionados con una  disbiosis intestinal severa.

Por supuesto todos estos son casos extremos, sin embargo un estado de disbiosis puede mermar tu calidad de vida en síntomas menores sin que te des cuenta. ¿Demasiada rinitis con las alergias? ¿Episodios de diarreas espontáneos o asociados a ciertos alimentos? ¿Estreñimiento ocasional sin explicación? ¿Falta de concentración, insomnio, bajo ánimo...?

Todavía nos queda un elemento clave para poder entender el mecanismo de manera global.

El eje intestino-cerebro

Intestino y cerebro mantienen una comunicación bidireccional y cualquier evento ocurrido en cada uno de ellos repercute directamente en el otro y en el resto del organismo.

En la dirección cerebro-intestino, encontramos que el estrés crónico de bajo grado (tan común en nuestra sociedad) libera una cantidad constante de cortisol (la conocida como “hormona del estrés”).

Primero, nuestro metabolismo está preparado evolutivamente para acumular grasa cuando prevé una situación adversa (tipo guerra o hambruna). Cuando estamos mandando mensajes de estrés a nuestro organismo de manera continua, éste interpreta que nos enfrentamos a una situación de peligro y pone en marcha su plan de acumulación y ahorro de energía. Como resultado, engordaremos con más facilidad ya que se priorizará el almacenamiento de energía frente al uso directo y nos costará más adelgazar.

Según un estudio publicado en la revista “Current Neuropharmacoogy” realizado por el departamento de psiquiatría de la Universidad de Corea, en Seúl, el estrés crónico mengua la producción de lactobacilus a nivel intestinal, dificultando la digestión, reduciendo la motilidad intestinal y favoreciendo la fermentación de los alimentos dentro del tracto digestivo. Con la fermentación se favorece el sobrecrecimiento desigual de ciertas bacterias, que producen demasiada cantidad de LPS (Lipopolisacárido Bacteriano), sustancia con un papel determinante en los procesos inflamatorios. Además el cortisol desencadena un proceso de liberación de histamina en sangre, lo que provoca que los eccemas y las alergias se agraven.

Todo esto produce inflamación en el intestino con su consecuente malabsorción de nutrientes, desajustes en la microbiota y las defensas, hiperpermeabilidad… y volvemos a empezar.

En la dirección intestino-cerebro: Sabemos que lo que pasa a nuestra sangre a través de la digestión regará a todos los órganos de nuestro cuerpo. Cuando la microbiota está sana, nuestras bacterias intestinales producen una cantidad suficiente de triptófano, un aminoácido esencial que interviene en la producción de serotonina (comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad”). Sin embargo la carencia de estas bacterias o el sobrecrecimiento de otras puede boicotear el proceso ya que cuando hay exceso del anteriormente nombrado LPS se puede unir a ciertos receptores de serotonina y producir estados depresivos.

El LPS también libera citoquinas inflamatorias, entre ellas la IL1b, que viaja a través del nervio vago y genera estados de ansiedad. Es muy común encontrar a personas con Síndrome de Intestino Irritable y constantes estados de ansiedad. En resumen, si tenemos un intestino sano produciremos suficiente triptófano que nos mantendrá contentos y si presentamos disbiosis segregaremos una química pro-inflamatoria que nos dejará apáticos, fatigados y tristes.

El estilo de vida pro-EUBIOSIS

Ahora que te he puesto el cuerpo malo voy a intentar levantarte el ánimo; ya verás que los consejos que a continuación te muestro son muy fáciles de llevar a cabo y de implementar como hábitos de vida.

Con esta serie de acciones nos intentaremos acercar lo más posible a una microbiota sana pero recuerda que la eubiosis siempre será utópica porque nuestra flora está en constante cambio y ningún humano conseguirá tener todos los aspectos de su vida bajo control todo el tiempo. NADIE lleva un estilo de vida completamente saludable, siempre habrá algún asunto en el que podamos mejorar. Así que cada cambio que hagas a favor de una vida más sana es un logro. Por pequeño que sea.

En algunas ocasiones sufriremos estrés, en otras tendremos que comer mal forzosamente por circunstancias de la vida. Aplica siempre el sentido común. No se trata de llevar una vida austera y sacrificada. Se trata de que en nuestro día a día adquiramos unos hábitos que mantengan una microbiota sana y fuerte, capaz de resistir los envites de la vida... y algún que otro capricho.

Debido a lo recientes que son los descubrimientos, no existe un protocolo específico para tratar la disbiosis. Además, cada persona tiene una flora intestinal única y su desequilibrio será también único ya que viene determinado por el ecosistema donde habite y de sus hábitos personales de vida.

Dietas como la Paleo, sin gluten, bajas en FODMAPs, protocolos autoinmunes, el uso de probióticos, el ayuno terapéutico, etcétera, son los métodos que se aplican a problemas específicos de la microbiota y que ayudan, a quienes los adoptan, a mantener una flora intestinal que contribuya a un estado de salud óptimo. Sin embargo, sí que existen ciertas claves que permiten a todo el mundo acercarse a ese estado de Eubiosis intestinal:

Comer alimentos humanos.

Es ridículo que el ser humano, “la descendencia de Dios”, el único ser dotado de inteligencia, sea también el único ser vivo que necesita aprender nutrición para no enfermar. Piensa cómo comía el hombre antes de la revolución industrial, antes de las grandes ciudades y de la superpoblación. ¿Qué alimentos tenía a su alcance? ¿En qué proporción?

Lo primero y más abundante, lo fácilmente recolectable: Frutas, verduras, tubérculos, bayas, legumbres, algunos cereales, semillas, especias, huevos y miel. Las conservas vegetales y fermentados caseros como el chucrut, las aceitunas y zanahorias aliñadas, pepinillos, alcaparras o altramuces enriquecen y sirven de alimento a nuestra microbiota.

Los alimentos ricos en inulina como la achicoria, el diente de león, la cebolla o el puerro también son considerados prebióticos (es decir, que alimentan a nuestra flora intestinal).

Consume alimentos con fibras gastrorresistentes como el boniato, los espárragos silvestres o los plátanos maduros. Las fibras gastrorresistentes son la base de la alimentación de las colonias de microorganismos que viven en nuestro intestino.

Considera también incluir en tu dieta algas como la lechuga marina, nori, wakame o el alga espirulina. No sólo están de sobra demostrados sus beneficios en la microbiota, sino que su densidad nutricional es asombrosa.

En segundo lugar y en menor proporción, lo fácilmente “cazable”: Pescado de pequeña talla, pollo (de campo, por favor) y conejo.

En último lugar, para consumo esporádico, lo de difícil caza o difícil acceso: Carnes rojas o de cacería, carne de cerdo (tradicionalmente cada familia mataba uno o dos cerdos al año y conservaba su carne haciendo embutidos). En este apartado introduzco también los cereales inflamatorios como el trigo y el maíz actuales, la leche de vaca, y la soja. Pues aunque originalmente han sido alimentos de fácil acceso para nuestros antepasados, NO son sanos para el intestino hoy en día y existen alternativas mucho más saludables.

Si se ha de comer trigo, que sea fermentado en una masa madre, ya que su digestión será mucho más ligera. Sin embargo el carácter inflamatorio del gluten del trigo que actualmente consumimos es un problema si es tomado diariamente. Se puede sustituir por un gluten más primitivo y menos adulterado como es el de la espelta. Seguirá siendo un alimento inflamatorio pero su digestión será más fácil. Lo mismo pasa con el maíz. Si encontraras una variedad más primitiva que la que consumes habitualmente mucho mejor.

La soja por su parte contiene isoflavonas, unos fitoestrógenos que funcionan como disruptores hormonales muy perniciosos para nuestro metabolismo.

La leche de vaca también debilita nuestra microbiota. De sus proteínas, la caseína, actúa como el gluten en nuestro intestino y en el caso de la beta-lactoglobulina, el organismo la considera una proteína "extraña" porque no existe en la leche materna humana, alterando a nuestras defensas y resultando ser un factor de riesgo en el desarrollo de alergias. Mi consejo en este punto es que, aunque toleres bien la leche y no tengas enfermedades autoinmunes o alergias no tomes demasiada. Limita su consumo a yogures y quesos curados (ya que vendrá “medio digerida” por el proceso de fermentación y se lo pondrá más fácil a tu intestino) y que uses leches como la de cabra, cuya caseína es de menor tamaño molecular, haciéndola más digerible.

Uso de antibióticos.

Los antibióticos son muy importantes en la lucha contra determinadas infecciones, sin embargo son el enemigo de la microbiota. Un mal uso de los antibióticos puede generar una disbiosis terrible además de la conocida “tolerancia a los antibióticos”. Usa antibióticos exclusivamente cuando te los haya recetado tu médico. Pregunta en tu farmacia si sería conveniente tomar probióticos después del tratamiento.

Ejercicio físico coherente.

Tener una vida activa físicamente es más beneficioso que hacer deporte puntualmente. Hacer las tareas domésticas siendo consciente del ejercicio que hace nuestro cuerpo, ir a la compra andando y volver cargado, pasear al perro, caminar, correr, subir escaleras, estirarse… bailar. Varía la intensidad de tus actividades, repártelas durante el día. Si tienes la posibilidad, ir al trabajo caminando, en bici, patinete, skateboard o patines es mucho mejor que en coche o moto. Y mucho más divertido. Recuerda que nuestro sistema linfático (responsable en gran medida de nuestra respuesta inmunitaria) no tiene un corazón para bombear la linfa por nuestro cuerpo, por lo que depende de nuestro movimiento para su correcta circulación.

Aunque es más beneficioso llevar un estilo de vida activo que hacer deporte, si tu estilo de vida no es activo, obviamente es mucho más sano hacer deporte que no hacerlo.

¿No eres capaz de arrancar a moverte? Algunos suplementos naturales como el tríbulus terrestris, el ginseng o la maca te darán el empujón necesario para volver a activar tu vitalidad.

Vigilar y detectar el estrés crónico.

Respira, medita y observa tus emociones. El hecho de observarlas ya las desprovee del control y reduce los niveles de cortisol. Plantéate recibir ayuda psicológica (todo el mundo debería visitar un psicólogo alguna vez en su vida)

No vamos a poder evitar sentir miedo, estrés, culpa, tristeza… pero sí podemos aprender a vivir con estas emociones, gestionarlas, entenderlas y darles su lugar. Todos tendemos a centrarnos en la alegría o el placer buscando el concepto de felicidad cuando la capacidad de vivir una vida en paz reside en saber valorar los momentos buenos a través de los malos y, gracias a centrarnos en el “ahora”, podemos descansar de nuestra película interna y gozar (o sufrir) el momento actual entendiendo que este momento también pasará.

Auto”reconocernos” para entendernos, querernos y cuidarnos es la clave. Asumir lo malo que nos ocurra, perdonarnos los errores que cometamos entendiendo que errar es humano, celebrar lo bueno que nos pase y felicitarnos por lo bien que lo hacemos.

Vivir la vida como una sucesión de momentos es lo que mantiene a nuestro cerebro trabajando en el ahora. Y con nuestro cerebro ocupado no existirán subprocesos mentales que nos estresen.

Sin embargo, para esas ocasiones en que las cosas se ponen difíciles y la propia vida no nos da tregua existen suplementos naturales como la raíz de valeriana, el espino albar o la tila, que nos darán el empujoncito que nos falta para alcanzar la calma al final del día.

Hormesis.

El exceso de comodidad nos hace débiles. Someter a nuestro cuerpo a un entrenamiento habitual de estímulos negativos controlados nos harán fuertes. Pasar un poco de frío en invierno o calor en verano, hacer algún ayuno puntual de 12, 16 ó 24 horas o llevarnos algún susto de vez en cuando (nos valen las películas de miedo, no hace falta hacer el loco!!) será suficiente para que nuestro metabolismo y nuestras defensas estén “en guardia” frente posibles situaciones adversas.

Se sabe que acabar la ducha con agua fría, bañarte alguna vez en el río o en el mar durante el invierno es una de las maneras más efectivas de evitar resfriados.

Sin embargo la dosis hace el veneno. Tanto el defecto como el exceso de este tipo de actividades puede ser perjudicial para la salud y puedes pasar de tener un cuerpo fortalecido a enfermar si no estás atento. Así que ante todo conoce y respeta tus límites.

Estimulación del nervio vago

El nervio vago es la principal vía de comunicación entre el intestino y el cerebro. Cuando es estimulado mejora la relación entre ambos órganos, lo que beneficia enormemente a todo el microbioma. Las actividades que estimulan al nervio vago son:

• Cambios bruscos de temperatura: baños fríos, saunas, desconectar un poco la climatización…
• : Tomar un respiro consciente. Meditación, Yoga, Tai Chi o Chi Kung (Qi Gong) son de gran ayuda.
• Cantar, tocar, escuchar música: Aunque cualquier método de expresión artística es válido como medio para experimentar el “ahora”.
• Reflexología y acupuntura: Varios estudios coinciden que hay ciertos puntos de acupuntura y acupresión íntimamente relacionados con el nervio vago. Es importante que estas prácticas las lleven a cabo exclusivamente especialistas en la materia.
• Ayuno terapéutico: Pasar un poco de hambre forma parte de nuestra historia evolutiva y nuestros genes esperan que ocurra de vez en cuando. Vivimos en una sociedad sobrealimentada y nuestro cuerpo sólo es capaz de llevar a cabo sus tareas de limpieza en momentos de ayuno. Comiendo 4 ó 5 veces al día no permitimos que estos procesos sean llevados a cabo.
• : Reír genera una química cerebral muy beneficiosa. Además la risa se suele producir en momentos de socialización. La socialización, el sentimiento de pertenencia al grupo también es muy beneficioso.
• Actividad física y movimiento como estilo de vida. Además, la actividad física también lleva a la respiración y al “ahora”.

Como verás la mayoría de cambios son más que asumibles y adoptables en nuestro estilo de vida. Sin embargo no estamos hablando de una meta sino de un camino. A medida que vayamos adoptando cambios beneficiosos nuestro cuerpo irá evolucionando en consecuencia. Los resultados irán apareciendo de forma gradual. No esperes un cambio drástico aunque cambies drásticamente tus hábitos. Recuerda que son colonias de seres vivos las que pueblan nuestros intestinos (algunas muy resistentes) y la modificación de este “ecosistema” se realizará con la constancia, no con episodios puntuales. Hablamos de meses más que de semanas. Así que son preferibles pequeños cambios fáciles de mantener que un cambio radical de hábitos de vida que nos lleve directamente al fracaso.

Y lo más importante de todo. Si estás leyendo esto porque estás enfermo y buscas una solución para tus dolencias ¡deja de buscar por internet y consulta a tu médico! Aplica tu sentido común, ama a tu cuerpo y cuídate. ¡Salud!