Recupera la salud de tu espalda: 11 consejos que deberías tener en cuenta

Con una incidencia en constante aumento, la lumbalgia se ha convertido en uno de los motivos más frecuentes de consultas médicas en todo el mundo. Un estudio publicado en la revista "The Lancet Rheumatology" en 2020 arroja cifras contundentes: Más de 600 millones de personas en todo el mundo sufrieron de dolor lumbar ese año. No obstante, se proyecta que esta cifra crecerá significativamente, superando los 800 millones en los próximos 30 años. Los factores de riesgo cruciales, como el tabaquismo, las malas posturas laborales y la obesidad, han sido identificados por los autores del estudio como desencadenantes fundamentales de este dolor debilitante.

En España se ha consolidado como el problema de salud crónico más prevalente, según un estudio de la Asociación Española de Atención Primaria. Las estadísticas señalan que aproximadamente el 19% de la población española (18.6%) experimenta dolor de espalda, presentando diversas causas y niveles de intensidad. Además, se estima que casi el 80% de la población habrá experimentado o experimentará dolor de espalda en algún momento de sus vidas, reflejando la amplia prevalencia de esta condición en la sociedad actual. Ante este panorama, resulta imperativo explorar las causas subyacentes y adoptar enfoques preventivos y terapéuticos efectivos para aliviar el impacto de la lumbalgia en nuestra salud y bienestar.

11 Consejos para mejorar la salud de la espalda que debes conocer

Comprar un buen colchón

Pasamos una parte significativa de nuestras vidas descansando y recuperándonos durante el sueño, por lo que la elección del mejor colchón para la espalda puede tener un impacto significativo a largo plazo. Uno de mala calidad o desgastado puede afectar la alineación de la columna durante la noche y contribuir al dolor de espalda.

Invertir en colchones para prevenir el dolor de espalda se torna esencial. Un colchón demasiado firme o demasiado blando puede ejercer presión desigual en la columna y los músculos, lo que puede provocar molestias. Aunque puede haber excepciones, en general, es recomendable elegir uno de firmeza media que se adapte a la curvatura natural de la espalda y proporcione un soporte uniforme. Además, la tecnología de diseños ajustables o de espuma viscoelástica puede ofrecer un alivio adicional para personas con necesidades específicas.

Un buen colchón no solo favorece un sueño reparador, sino que también contribuye a la prevención del dolor de espalda a largo plazo. Por supuesto, la elección del mismo debe ser una decisión fundamentada en la que se tengan en cuenta las necesidades y preferencias personales de cada usuario.

Ejercicio

Realizar ejercicio regularmente ayuda a mantener un peso saludable, sino que también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral. Un cuerpo más fuerte y flexible es más capaz de soportar las demandas diarias sin poner una carga excesiva en la espalda. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, el yoga y el pilates, son especialmente beneficiosos. Estos no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la postura y la flexibilidad, reduciendo la tensión en las articulaciones.

Higiene postural

Adoptar posturas adecuadas al caminar, sentarse y levantar objetos es fundamental para mantener la curvatura natural de la espalda. Una postura incorrecta puede ejercer presión desigual en los discos y las vértebras, lo que con el tiempo puede provocar dolor y problemas en la columna. Al caminar, mantener la cabeza en alto y los hombros hacia atrás ayudar a distribuir el peso de manera uniforme. Al sentarse, por otro lado, asegurarse de que los pies toquen el suelo y de que la espalda esté apoyada en el respaldo de la silla puede prevenir la tensión innecesaria en la espalda.

Peso adecuado

Controlar el peso corporal es esencial para mantener la salud de la espalda. El exceso de peso aumenta la carga en la columna vertebral, lo que puede llevar a una mayor presión en los discos y articulaciones. Además, la obesidad está asociada con un mayor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y articulares, debido al esfuerzo adicional que implica para el cuerpo. Mantener un peso saludable a través de una combinación de dieta equilibrada y de ejercicio regular alivia la tensión en la espalda y reduce el riesgo de complicaciones.

Alimentación equilibrada

Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D fortalece los huesos y previene la pérdida de densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. Los antioxidantes y las proteínas también son importantes, ya que contribuyen a mantener los huesos y articulaciones en buen estado. Alimentos como los productos lácteos, pescado, verduras de hojas verdes y frutas son ejemplos de opciones que favorecen la salud de la espalda.

No fumar

El tabaquismo disminuye la circulación sanguínea, lo que limita el suministro de nutrientes y oxígeno a los tejidos de la columna vertebral. Además, fumar puede debilitar los huesos al interferir con la absorción de calcio. Como resultado, los fumadores pueden experimentar una mayor tasa de degeneración discal y problemas en las articulaciones de la espalda. Abandonar el hábito de fumar se torna esencial para mantener la salud de la columna vertebral.

Fortalecer la musculatura abdominal

Una musculatura abdominal y de espalda baja fuerte actúa como un escudo protector para la columna vertebral. Estos músculos brindan un soporte adicional, reduciendo la carga que la columna debe soportar. Los ejercicios específicos que fortalecen los músculos abdominales y lumbares, como los crunches y los levantamientos de piernas, contribuyen a mantener la estabilidad y prevenir lesiones. Un entrenamiento equilibrado que incluya tanto los músculos del tronco como del dorso puede marcar un antes y un después y favorecer la salud de una espalda fuerte.

Pausas y estiramientos en el trabajo

Las largas horas frente al ordenador pueden ejercer una presión considerable en la espalda y el cuello. Realizar pausas regulares y estiramientos durante el trabajo es fundamental para contrarrestar los efectos negativos de las posturas estáticas. Estirar los músculos de la espalda, cuello y hombros relaja la tensión acumulada y mejora la flexibilidad. Los estiramientos deben dirigirse a los grupos musculares que tienden a acortarse debido a las posturas prolongadas, como los flexores de la cadera y los músculos del cuello.

Controlar el estrés

El estrés crónico puede manifestarse físicamente en forma de tensión muscular y dolor de espalda. La liberación de hormonas relacionadas con el estrés puede contribuir a la inflamación y la contracción de los músculos, lo que aumenta el riesgo de dolor crónico. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga y la respiración profunda, no solo beneficia la salud mental, sino que también ayuda a mantener la espalda en condiciones óptimas. El equilibrio emocional se traduce en una menor tensión muscular y un menor riesgo de problemas de espalda.

Ropa y calzado cómodo

El uso de ropa ajustada y zapatos de tacón alto puede alterar la alineación del cuerpo y causar tensión en la columna vertebral. Optar por prendas cómodas y zapatos de suela amortiguada proporciona un soporte adecuado y previene la adopción de posturas incómodas. Aunque a menudo pase desapercibido, prestar atención a los detalles de vestimenta puede tener un impacto significativo en la salud de la espalda a largo plazo.

Consultar con un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es un experto en el diagnóstico y tratamiento de problemas musculoesqueléticos. A través de evaluaciones y terapias personalizadas, puede identificar las causas subyacentes del dolor y desarrollar un plan de tratamiento eficaz. La terapia física, los ejercicios de rehabilitación y las técnicas de manejo del dolor son algunas de las opciones que puede ofrecer para restaurar la salud de la espalda.