¿Qué debo hacer en el gimnasio para aumentar la fuerza y la masa muscular?

Aumentar la fuerza y la masa muscular son dos de los objetivos más buscados por los usuarios de los gimnasios. Pero, ¿sabemos realmente qué es lo que tenemos que hacer para conseguirlo? Unos científicos han analizado los diferentes tipos de entrenamiento comúnmente practicados en el gimnasio, buscando aclarar la cuestión.

El equipo que ha realizado el estudio incluye investigadores del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), en España.

“En el mundo del fitness y entrenamiento en gimnasio para aumentar la masa muscular y la fuerza hay dos rutinas que son las más comunes: el entrenamiento de cuerpo completo o rutina fullbody y el entrenamiento en rutinas divididas o rutina Split”, explica Domingo Jesús Ramos Campo, del Departamento de Salud y Rendimiento Humano, y uno de los autores del estudio.

Para determinar cuál de las dos es más efectiva a la hora de conseguir los objetivos propuestos, los investigadores de la UPM revisaron los resultados de 14 estudios, con un total de 392 participantes, en los que se comparó una rutina con la otra.

“En cuanto a los efectos de las rutinas de entrenamiento tanto en el press de banca como en la fuerza de los miembros inferiores y con respecto al crecimiento muscular, se observaron efectos similares después de ambas rutinas en el área de sección transversal de los músculos de brazos y piernas y en la masa corporal magra”, explica Ramos.

Levantamiento de pesas en un gimnasio. (Foto: CDC / Amanda Mills)

A la vista de los datos, los investigadores tienen claro que ambas rutinas son igualmente efectivas a la hora de conseguir una ganancia de masa muscular o un incremento de la fuerza durante el entrenamiento: “El estudio proporciona evidencia robusta de que la utilización de las rutinas split y fullbody en un programa de entrenamiento de fuerza no impacta significativamente sobre las ganancias de fuerza ni la hipertrofia muscular cuando el volumen está equilibrado”, aseguran.

El trabajo, que está teniendo una elevada repercusión en redes sociales, cuenta con la participación de la Universidad Católica de Murcia (Departamento de Fisiología del Deporte) y la Universidad de Almería (Health Research Centre).

Para los investigadores, lo más importante del trabajo es que pone de manifiesto que “los usuarios de gimnasio que buscan mejorar su composición corporal, pueden seleccionar una rutina de entrenamiento de fuerza basada en sus preferencias personales con confianza, puesto que ambas son igualmente efectivas para ello”, concluyen.

El estudio se titula “Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis”. Y se ha publicado recientemente en la revista académica Journal of Strength and Conditioning Research, donde se ha convertido ya en uno de los más leídos. (Fuente: UPM)