¿Por qué no es conveniente consumir demasiada sal en la dieta?

En la dieta moderna, el consumo excesivo de sal —principalmente cloruro de sodio— es uno de los factores dietéticos más asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Un aporte superior a los 5 g diarios de sal (2 g de sodio) incrementa significativamente el riesgo de hipertensión arterial, daño renal, osteoporosis y cáncer gástrico. Reducir el consumo de sal, a la vez que se incrementa la ingesta de potasio a través de frutas y verduras, no solo ayuda a controlar la presión sanguínea, sino que también protege la salud ósea y gástrica, y disminuye la carga sobre los riñones.

¿Qué es la sal y por qué la necesitamos?

La sal de mesa (cloruro de sodio) suministra sodio, un electrolito esencial que regula el equilibrio hídrico, la función nerviosa y la contracción muscular. Sin embargo, el exceso de sodio altera la homeostasis corporal, promoviendo retención de líquidos y sobrecarga de órganos como el corazón y los riñones.

Consumo recomendado de sal

La Organización Mundial de la Salud aconseja un máximo de 5 g de sal al día (2 g de sodio) para adultos sanos. En las Américas, la ingesta media suele triplicar esta cifra, contribuyendo a 1,89 millones de muertes anuales relacionadas con la alimentación, de las cuales 10,8 millones se atribuyen a enfermedades asociadas con el sodio en 2019.

Principales riesgos del exceso de sal

1. Hipertensión arterial

El sodio promueve retención de líquidos, elevando el volumen sanguíneo y la presión en las arterias. La hipertensión afecta al 30 % de la población adulta y es un factor de riesgo clave para accidentes cerebrovasculares, infartos y enfermedad renal crónica.

2. Enfermedad cardiovascular

La presión arterial alta persistente acelera el endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis), favoreciendo la aparición de cardiopatías isquémicas y congestivas.

3. Daño renal

Los riñones excretan el exceso de sodio; un sobreesfuerzo sostenido puede derivar en pérdida de función renal y enfermedad renal crónica. En personas con daño renal, la capacidad de eliminar sodio está aún más reducida, lo que agrava la retención de líquidos y la hipertensión.

4. Osteoporosis

Un consumo elevado de sal aumenta la excreción urinaria de calcio, debilitando la densidad ósea y elevando el riesgo de fracturas.

5. Cáncer gástrico

La sal en exceso daña la mucosa gástrica, facilita la infección por Helicobacter pylori y aumenta la formación de compuestos N-nitrosos carcinogénicos.

Mecanismos fisiológicos del daño

-Retención de sodio y agua: Eleva el volumen plasmático y la presión arterial.

-Estrés oxidativo e inflamación vascular: Contribuye a la disfunción endotelial.

-Calciuria inducida: Promueve la pérdida de calcio óseo.

-Lesión mucosal: Facilita procesos carcinogénicos en la mucosa gástrica.

Estrategias para reducir la sal en la dieta

-Leer etiquetas y elegir productos bajos en sodio (menos de 0,3 g de sodio por 100 g).

-Cocinar con hierbas y especias en lugar de sal: orégano, comino, ajo y limón realzan sabores sin aportar sodio.

-Limitar alimentos procesados (embutidos, conservas, sopas instantáneas), principales fuentes ocultas de sodio.

-Aumentar el potasio mediante frutas y verduras (plátanos, espinacas, brócoli), cuya relación potasio/sodio modera la presión arterial.

Reducir el exceso de sal en la dieta es una medida sencilla pero fundamental para prevenir hipertensión, enfermedades cardiovasculares, daño renal, osteoporosis y cáncer gástrico. Adoptar hábitos de alimentación basados en alimentos frescos, cocinar con menos sal y equilibrar la ingesta de sodio y potasio contribuye a una mejor salud a largo plazo.