Cómo combatir la osteoporosis

La osteoporosis, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente a mujeres mayores de 50 años. Pero aunque su avance puede ser insidioso, la buena noticia es que existen estrategias eficaces, respaldadas por la ciencia, para prevenirla y combatirla.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad metabólica del hueso caracterizada por una disminución de la densidad ósea y una alteración de su microarquitectura. Esto provoca que los huesos se vuelvan frágiles y propensos a fracturas, especialmente en la cadera, columna vertebral y muñeca. La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica a lo largo de su vida.

Factores de riesgo

Algunos factores de riesgo son inevitables, como la edad, el sexo, la menopausia, o antecedentes familiares. Sin embargo, hay otros modificables:

-Dieta pobre en calcio y vitamina D

-Sedentarismo

-Consumo excesivo de alcohol

-Tabaquismo

-Uso prolongado de corticoides

¿Cómo combatir la osteoporosis?

Afortunadamente, la ciencia médica ofrece múltiples formas de combatir y prevenir la osteoporosis de forma eficaz. A continuación, las estrategias más importantes:

1. Aumenta la ingesta de calcio y vitamina D

El calcio es el principal componente de los huesos, y la vitamina D es esencial para su absorción. La ingesta diaria recomendada varía según la edad, pero en adultos mayores se sitúa en torno a los 1.200 mg de calcio y 800-1.000 UI de vitamina D.

Fuentes naturales de calcio:

-Lácteos (leche, yogur, queso)

-Vegetales de hoja verde (espinaca, col rizada)

-Almendras y sardinas con espinas

Vitamina D:

-Exposición solar moderada (10-15 min al día)

-Suplementos orales si hay déficit confirmado por análisis

-Pescados grasos como salmón o atún

2. Ejercicio físico regular, especialmente de fuerza y resistencia

El ejercicio estimula la formación ósea y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Según la National Osteoporosis Foundation, las mejores actividades incluyen:

-Caminatas rápidas

-Ejercicios con pesas o bandas elásticas

-Tai chi y yoga (mejoran la postura y equilibrio)

3. Evita hábitos perjudiciales

Fumar y beber alcohol en exceso están asociados con una menor densidad mineral ósea. Dejar el tabaco y limitar el consumo de alcohol a niveles moderados son medidas fundamentales.

4. Controla tu salud hormonal

En mujeres, la menopausia provoca una rápida pérdida ósea debido a la caída de estrógenos. En algunos casos, la terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser útil, aunque debe evaluarse caso por caso debido a sus riesgos.

5. Densitometría ósea y control médico

La densitometría ósea (DEXA) permite medir la densidad mineral ósea y diagnosticar la osteoporosis de forma precoz. Las personas con factores de riesgo deben hacerse este examen a partir de los 50 años, o antes si hay antecedentes familiares.

6. Tratamientos farmacológicos

Cuando el riesgo de fractura es elevado, los médicos pueden prescribir fármacos como bisfosfonatos, denosumab o teriparatida, que ayudan a frenar la pérdida ósea e incluso promover la formación de hueso nuevo.

Combatir la osteoporosis no es pues sólo una cuestión de medicamentos: es una estrategia integral que combina nutrición, ejercicio, hábitos saludables y atención médica personalizada. La clave está en la prevención y el diagnóstico precoz. Cuidar tus huesos hoy es asegurar tu independencia y calidad de vida mañana.