¿Cuánto tiempo debemos ejercitarnos a la semana para estar realmente sanos?

Mantenerse activo físicamente es uno de los pilares más sólidos para gozar de buena salud a cualquier edad. Sin embargo, una de las preguntas más comunes es: ¿cuánto tiempo de ejercicio a la semana necesitamos para obtener beneficios reales?

Las recomendaciones de la ciencia

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deberían realizar:

-150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana (por ejemplo, caminar a paso rápido, montar en bicicleta o nadar de forma ligera).

-75 a 150 minutos de actividad vigorosa semanal (como correr, hacer HIIT, jugar al fútbol o practicar natación intensa).

-Además, se recomienda entrenar la fuerza muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares.

¿Qué significa en la práctica?

-150 minutos a la semana equivalen a 30 minutos de caminata rápida cinco días por semana.

-Si se opta por ejercicios intensos, bastan tres sesiones de 25 minutos semanales.

-Para quienes disponen de poco tiempo, una alternativa eficaz son los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT), que logran beneficios similares en menor duración.

Beneficios comprobados

Cumplir con estas recomendaciones reduce de forma significativa el riesgo de:

-Enfermedades cardiovasculares.

-Diabetes tipo 2.

-Algunos tipos de cáncer.

-Ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.

Además, mejora la calidad del sueño, fortalece huesos y músculos y contribuye a mantener un peso saludable.

Más no siempre es mejor

Hacer ejercicio por encima de los rangos recomendados no es perjudicial en personas sanas, siempre que se eviten lesiones y se permita una adecuada recuperación. Sin embargo, lo más importante es la constancia: ejercitarse poco pero regularmente es más beneficioso que entrenar mucho solo de forma ocasional.

Claves para empezar

-Elige una actividad que disfrutes: caminar, bailar, nadar, correr o incluso jardinería.

-Divide el tiempo en sesiones cortas: tres bloques de 10 minutos también cuentan.

-No olvides el fortalecimiento muscular y la flexibilidad.

-Escucha a tu cuerpo: la progresión gradual es la mejor forma de evitar lesiones.