¿Ayuno intermitente para perder peso?

Algunas dietas enfocadas en la pérdida de peso, caso de la restricción calórica, pueden ayudar a reducir el peso corporal y a mejorar ciertos indicadores de salud. Sin embargo, su impacto en aspectos como el sueño, el estado de ánimo o la calidad de vida es variable y depende en gran medida de la intensidad y duración de la restricción.

Mantener este tipo de dieta a largo plazo suele ser difícil, ya que muchas personas abandonan el tratamiento y, con el tiempo, recuperan el peso perdido o incluso ganan más del que tenían inicialmente. Ante estas dificultades, surgen nuevas estrategias nutricionales que buscan ser más sostenibles y efectivas.

Una de las que ha despertado mayor interés en los últimos años es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno, que pueden durar desde unas pocas horas hasta varios días. Entre sus distintas modalidades, una de las más estudiadas y practicadas es la que limita el número de horas en las que se puede comer cada día, prolongando así el tiempo de ayuno diario.

Esta modalidad se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés TRE (Time-Restricted Eating). En España, la mayoría de las personas toma su desayuno entre las siete y las ocho de la mañana, y cena entre las nueve y las diez de la noche, lo que supone una ventana de ingesta diaria de aproximadamente 12 a 14 horas.

El TRE propone reducir esta ventana a ocho horas, lo que contribuye a mantener un patrón diario regular de alimentación y ayuno, favoreciendo así la estabilidad de los ritmos biológicos del organismo. Se ha demostrado que comer de forma irregular o en horarios nocturnos puede alterar estos ritmos, retrasando la producción de melatonina (una hormona clave en la regulación del sueño) y, en consecuencia, afectar negativamente el efecto reparador de las horas dormidas, el estado de ánimo y la calidad de vida.

Un estudio reciente llevado a cabo en España ha profundizado en el grado de eficacia del ayuno intermitente.

El estudio lo ha realizado un equipo integrado, entre otros, por Jonatan Ruiz Ruiz y Antonio Clavero Jimeno, de la Universidad de Granada (UGR) en España. Otras de las entidades participantes en la investigación son el Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), el Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES), el Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada, el Hospital Universitario Clínico San Cecilio en Granada, el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada y el grupo de investigación liderado por la Dra. Idoia Labayen, catedrática en la Universidad Pública de Navarra.

De izquierda a derecha: Jonatan Ruiz, Antonio Clavero Jimeno e Idoia Labayen, del equipo de investigación. (Fotos: UGR / Universidad Pública de Navarra / CIBER)

Este estudio forma parte de la tesis doctoral de Antonio Clavero Jimeno, investigador de la Universidad de Granada. Se trata de un análisis secundario de un estudio ya publicado en la revista académica Nature Medicine, donde se observó que los participantes que hicieron ayuno intermitente, independientemente del horario de ingesta, perdían de media entre 3 y 4 kilos más que el grupo que solo recibió recomendaciones nutricionales.

El equipo de investigación estudió los efectos de una intervención de 12 semanas, con tres estrategias distintas de ayuno, sobre el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida de personas con sobrepeso u obesidad: ayuno temprano (con una ventana de alimentación aproximada de 9:00 a 17:00), ayuno tardío (ventana aproximada de 14:00 a 22:00) y ayuno autoseleccionado, en el que cada persona elige su franja horaria, que de media fue de entre las 12:00 y las 20:00 horas.

Todas las personas participantes recibieron el tratamiento estándar, que consiste en un programa de educación nutricional centrado en la dieta mediterránea y estilos de vida saludable. El ensayo multicéntrico, aleatorizado y controlado se ha llevado a cabo en Granada y Pamplona, y es uno de los más grandes realizados hasta la fecha.

En total, participaron 197 adultos (50% mujeres), de entre 30 y 60 años, distribuidos aleatoriamente en cuatro grupos: tratamiento habitual (49 participantes), ayuno temprano (49 participantes), ayuno tardío (52 participantes) y ayuno autoseleccionado (47 participantes).

Los resultados del estudio indican que, en líneas generales, el ayuno intermitente, independientemente del horario de alimentación, es una estrategia eficaz para la pérdida de peso, sin efectos adversos aparentes sobre la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida, tanto en hombres como en mujeres.

En el estudio, también se comprobó que el ayuno temprano (equivalente a saltarse la cena en España) resulta especialmente beneficioso a la hora de mejorar la homeostasis de la glucosa. Antonio Clavero indica que “hasta la fecha, no estaba claro si el horario de la ventana de ingesta (temprano, tardío o autoseleccionado) podía tener un efecto diferente en la calidad del sueño, el estado de ánimo (es decir, nivel de síntomas de depresión, ansiedad, y estrés) o en la calidad de vida en personas con sobrepeso u obesidad. Cabe destacar que el sueño se ha evaluado objetivamente mediante acelerometría durante 14 días, al inicio y al final del estudio. Además, también se han utilizado cuestionarios para recoger la percepción de las personas participantes”.

Todos los grupos que practicaron ayuno mostraron una alta tasa de adherencia y no se registraron efectos adversos graves. Esto refuerza la idea de que el ayuno intermitente es una estrategia nutricional segura y prometedora para el control del peso y la mejora de la salud general en personas con exceso de peso corporal, según resaltan los autores de la investigación. Los datos obtenidos en este estudio pueden resultar decisivos para optimizar futuras intervenciones nutricionales en esta población.

El estudio se titula “Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults with Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial”. Y se ha publicado en la revista académica JAMA Network Open. (Fuente: UGR / CIBER)