Setas, el superalimento olvidado que revoluciona la nutrición moderna

Durante años, las setas han sido vistas como un simple acompañamiento culinario. Sin embargo, la ciencia moderna está redescubriendo su enorme valor nutricional y terapéutico. Estos organismos —ni vegetales ni animales— son auténticas joyas biológicas cargadas de proteínas, antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos que benefician el sistema inmunitario, cardiovascular y hasta el cerebro.

1. Un perfil nutricional sorprendente

Las setas contienen entre un 80% y 90% de agua, pero su parte sólida es un concentrado de nutrientes esenciales. En promedio, 100 gramos de setas frescas aportan apenas 30 calorías, lo que las convierte en un alimento ideal para dietas hipocalóricas.

Su composición incluye:

-Proteínas de alta calidad: con aminoácidos esenciales comparables a los de la carne o la soja.

-Fibra dietética (beta-glucanos y quitina): mejora la digestión y regula el colesterol.

-Vitaminas del grupo B (B2, B3, B5 y B9): indispensables para el metabolismo energético.

-Vitamina D natural, especialmente en especies expuestas al sol, como el champiñón o el shiitake.

-Minerales esenciales: potasio, fósforo, selenio, cobre y hierro, en proporciones muy biodisponibles.

2. Aliadas del sistema inmunitario

Diversos estudios han demostrado que los polisacáridos de las setas, en especial los beta-glucanos, estimulan la actividad de los macrófagos y linfocitos, células clave del sistema inmunitario.

El shiitake (Lentinula edodes) y el maitake (Grifola frondosa) son particularmente ricos en compuestos inmunomoduladores, capaces de reforzar la respuesta natural del organismo frente a infecciones virales y bacterianas. Incluso se están estudiando por su potencial apoyo en tratamientos oncológicos, al mejorar la tolerancia a la quimioterapia y potenciar la inmunidad celular.

3. Corazón y cerebro: beneficios demostrados

Las setas contienen ergosterol, un precursor de la vitamina D2, que contribuye al mantenimiento de huesos fuertes y al equilibrio metabólico. Además, los antioxidantes naturales como la ergotioneína y el glutatión ayudan a reducir el estrés oxidativo, un factor asociado al envejecimiento celular y a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Por otro lado, el consumo regular de setas se asocia con:

-Reducción del colesterol LDL (“malo”).

-Mejor regulación de la presión arterial.

-Protección frente a la inflamación crónica, relacionada con enfermedades cardiovasculares.

4. Un aliado sostenible y ecológico

Desde una perspectiva medioambiental, las setas destacan por su bajo impacto ecológico. Su cultivo requiere poca agua, espacio y recursos energéticos, lo que las convierte en una alternativa sostenible a las proteínas animales.

Además, muchas especies crecen sobre residuos agrícolas, contribuyendo a la economía circular y al aprovechamiento de materiales orgánicos que, de otro modo, se desperdiciarían.

5. Cómo incorporarlas a tu dieta

Para aprovechar al máximo sus propiedades, los nutricionistas recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de setas por semana, combinando variedades como champiñones, portobellos, shiitake, enoki o reishi.

Consejos:

-Cocción ligera: salteadas o al vapor para conservar nutrientes.

-Exposición al sol: dejar las setas al sol unos minutos antes de cocinarlas aumenta su contenido en vitamina D.

-Complementos funcionales: extractos de reishi o cordyceps están ganando popularidad en la nutrición deportiva y la medicina preventiva.