Ejercicios para personas mayores: salud, movilidad y calidad de vida

Mantenerse activo a partir de los 60 años no es una recomendación genérica: es una de las estrategias más eficaces, seguras y respaldadas por la ciencia para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades y conservar la independencia funcional. Numerosos estudios demuestran que el ejercicio regular en personas mayores reduce el riesgo de caídas, mejora la salud cardiovascular, protege el cerebro y retrasa la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento (sarcopenia).

¿Por qué es tan importante el ejercicio en la tercera edad?

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios naturales: disminuye la fuerza muscular, se pierde densidad ósea, empeora el equilibrio y el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente. El ejercicio actúa como un “medicamento” sin efectos secundarios cuando se adapta correctamente.

Entre los principales beneficios del ejercicio en personas mayores destacan:

-Mejora de la movilidad y la autonomía

-Reducción del riesgo de caídas y fracturas

-Control de enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, artrosis)

-Mejora del estado de ánimo y reducción de la depresión

-Estimulación cognitiva y menor riesgo de deterioro mental

Tipos de ejercicios recomendados para personas mayores

Un programa completo debe incluir cuatro tipos de ejercicio: aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

1. Ejercicio aeróbico: el corazón también envejece mejor en movimiento

Los ejercicios aeróbicos mejoran la capacidad cardiovascular y respiratoria. No es necesario correr maratones: la clave es la constancia.

Ejercicios recomendados:

-Caminar a paso ligero

-Bicicleta estática

-Natación o aquagym

-Bailes suaves

Frecuencia ideal:
Al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en varios días.

2. Ejercicios de fuerza: combatir la sarcopenia

A partir de los 50 años, se puede perder hasta un 1 % de masa muscular por año si no se entrena la fuerza. El entrenamiento de resistencia es esencial para mantener la funcionalidad.

Ejemplos de ejercicios de fuerza para mayores:

-Levantarse y sentarse de una silla

-Ejercicios con bandas elásticas

-Pesas ligeras

-Flexiones contra la pared

Consejo clave:
Mejor pocas repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas.

3. Ejercicios de equilibrio: prevenir caídas es prevenir dependencia

Las caídas son una de las principales causas de pérdida de autonomía en personas mayores. Entrenar el equilibrio reduce este riesgo de forma significativa.

Ejercicios útiles:

-Mantenerse sobre un solo pie

-Caminar en línea recta

-Tai chi

-Yoga adaptado

Solo unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.

4. Flexibilidad y movilidad articular: moverse sin dolor

La rigidez articular no es inevitable. Los ejercicios de estiramiento mantienen el rango de movimiento y reducen molestias musculares.

Recomendaciones:

-Estirar suavemente después del ejercicio

-Movimientos lentos y controlados

-Evitar rebotes o forzar posiciones

¿Con qué frecuencia deben hacer ejercicio las personas mayores?

Una pauta general respaldada por organismos internacionales como la OMS es:

-Ejercicio aeróbico: 3–5 días por semana

-Fuerza: 2–3 días por semana

-Equilibrio y flexibilidad: a diario o al menos 3 veces por semana

Siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de comenzar, especialmente si existen patologías previas.

Seguridad: el factor más importante

El ejercicio en personas mayores es seguro cuando está bien adaptado. Algunas recomendaciones esenciales:

-Calentar antes y estirar después

-Usar calzado adecuado

-Hidratarse correctamente

-Detenerse ante dolor, mareo o fatiga excesiva

El objetivo no es el rendimiento, sino la salud a largo plazo.

Nunca es tarde para empezar. El mejor ejercicio para una persona mayor es aquel que puede hacer con regularidad y disfrutar.