Ejercicio físico y memoria a largo plazo: cómo mover el cuerpo fortalece el cerebro

Durante décadas, el ejercicio físico se ha asociado principalmente con la salud cardiovascular y el control del peso. Sin embargo, en los últimos años, la neurociencia ha revelado algo aún más fascinante: la actividad física es uno de los estímulos más potentes para reforzar la memoria a largo plazo y la salud cerebral.

Lejos de ser un simple complemento, el ejercicio actúa directamente sobre los mecanismos biológicos que permiten aprender, recordar y proteger el cerebro frente al envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.

¿Qué es la memoria a largo plazo y por qué es tan importante?

La memoria a largo plazo es la capacidad del cerebro para almacenar información durante días, años o incluso toda la vida. Incluye:

-Memoria episódica (recuerdos personales)

-Memoria semántica (conocimientos y conceptos)

-Memoria procedimental (habilidades como montar en bicicleta)

Esta forma de memoria depende en gran medida del hipocampo, una estructura cerebral especialmente sensible tanto al estrés como a los beneficios del ejercicio físico.

El papel clave del ejercicio en el hipocampo

Numerosos estudios en humanos y animales han demostrado que el ejercicio aeróbico regular:

-Aumenta el volumen del hipocampo

-Mejora la conectividad neuronal

-Estimula la formación de nuevas neuronas (neurogénesis)

Este efecto es especialmente relevante porque el hipocampo suele deteriorarse con la edad, lo que explica parte de la pérdida de memoria asociada al envejecimiento.

BDNF: la molécula que conecta ejercicio y memoria

Uno de los grandes protagonistas de esta relación es el BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína conocida como el “fertilizante del cerebro”.

El ejercicio físico:

-Incrementa la producción de BDNF

-Mejora la supervivencia de las neuronas

-Facilita la consolidación de recuerdos a largo plazo

Cuando hacemos ejercicio, especialmente aeróbico, el cerebro entra en un estado óptimo para aprender y fijar información.

Ejercicio y consolidación de la memoria: el momento importa

La ciencia ha demostrado que hacer ejercicio antes o después de aprender algo nuevo puede mejorar notablemente su retención a largo plazo.

-Antes del aprendizaje: prepara el cerebro para codificar mejor la información

-Después del aprendizaje: refuerza la consolidación del recuerdo

Esto explica por qué estudiantes, músicos o personas que entrenan el cerebro obtienen mejores resultados cuando combinan estudio y actividad física.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la memoria?

Aunque cualquier movimiento es beneficioso, no todos los ejercicios tienen el mismo impacto sobre la memoria a largo plazo.

Ejercicio aeróbico (el más estudiado)

-Caminar rápido

-Correr

-Nadar

-Ciclismo

Es el que más estimula el BDNF y la neuroplasticidad.

Entrenamiento de fuerza

-Mejora la función cognitiva

-Reduce la inflamación cerebral

-Complementa al ejercicio aeróbico

Ejercicio cuerpo-mente

-Yoga

-Tai chi

Reduce el estrés, un enemigo directo de la memoria.

Ejercicio físico y memoria en el envejecimiento

Uno de los hallazgos más sólidos de la ciencia actual es que el ejercicio regular reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

En personas mayores:

-Mejora la memoria episódica

-Ralentiza la atrofia cerebral

-Aumenta la autonomía cognitiva

Incluso empezar a hacer ejercicio en edades avanzadas produce beneficios medibles.

¿Cuánto ejercicio se necesita para mejorar la memoria?

Las recomendaciones respaldadas por la evidencia científica indican:

-150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado

-O 75 minutos de ejercicio intenso

-Repartidos en al menos 3 días

No es necesario un rendimiento atlético: la constancia es más importante que la intensidad extrema.