Agujetas: qué son realmente, por qué aparecen y las formas más eficaces de combatirlas según la ciencia

Las agujetas, conocidas en el ámbito médico como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son una de las experiencias más comunes —y temidas— tras retomar el ejercicio físico o aumentar la intensidad del entrenamiento. A pesar de su popularidad, siguen rodeadas de mitos. ¿Se deben al ácido láctico? ¿Hay que entrenar con dolor? ¿Se pueden prevenir? La ciencia tiene respuestas claras.

¿Qué son las agujetas y por qué aparecen?

Las agujetas son un dolor muscular que aparece entre 12 y 48 horas después del ejercicio, alcanzando su pico máximo alrededor de las 48–72 horas. A diferencia de lo que se creyó durante décadas, no están causadas por el ácido láctico, que se elimina del músculo pocas horas después del esfuerzo.

La causa real de las agujetas

La explicación más aceptada actualmente es que las agujetas se deben a:

-Microrroturas en las fibras musculares

-Inflamación del tejido muscular

-Daño en el tejido conectivo que rodea el músculo

Este daño microscópico es especialmente frecuente tras ejercicios con contracciones excéntricas, es decir, cuando el músculo se alarga mientras está bajo tensión (por ejemplo, al bajar escaleras o descender una pesa lentamente).

¿Son malas las agujetas?

No. Las agujetas no son peligrosas y, de hecho, forman parte del proceso de adaptación muscular. Sin embargo, no son un requisito para que el entrenamiento sea efectivo. Un músculo puede fortalecerse sin dolor posterior.

Eso sí, entrenar de forma intensa cuando el dolor es muy elevado puede aumentar el riesgo de lesión y empeorar la recuperación.

Cómo combatir las agujetas: lo que funciona de verdad

A continuación, repasamos las estrategias más eficaces para aliviar las agujetas y acelerar la recuperación muscular, separando la evidencia científica de los mitos.

1. Movimiento suave y ejercicio ligero

Aunque el reposo absoluto parece tentador, la actividad ligera es una de las mejores opciones:

-Caminar

-Bicicleta suave

-Movilidad articular

El movimiento aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a reducir la rigidez muscular.

2. Estiramientos: útiles, pero con matices

Los estiramientos suaves pueden proporcionar alivio temporal, pero no eliminan las agujetas ni aceleran de forma significativa la recuperación.

-Evitar estiramientos intensos con dolor

-Priorizar la movilidad suave

3. Masajes y foam roller

El masaje y el uso del foam roller han demostrado:

-Reducir la percepción del dolor

-Mejorar la sensación de recuperación

-Aumentar la movilidad

No reparan el daño muscular, pero mejoran el confort durante la recuperación.

4. Frío y calor: ¿qué es mejor?

-Frío (crioterapia): puede reducir la inflamación y el dolor a corto plazo.

-Calor: mejora la circulación y la relajación muscular en fases posteriores.

No hay consenso absoluto, pero ambos pueden ser útiles según el momento.

5. Alimentación y recuperación muscular

La nutrición juega un papel clave:

-Proteínas: favorecen la reparación muscular

-Carbohidratos: reponen glucógeno

-Antioxidantes naturales (frutas, verduras): ayudan a modular la inflamación

Algunos estudios apuntan a beneficios modestos de alimentos como la cereza ácida o el jengibre.

6. Hidratación y sueño

Dos factores a menudo infravalorados:

-Dormir bien mejora la regeneración muscular

-Mantenerse hidratado ayuda al funcionamiento celular

Sin ellos, la recuperación se ralentiza.

¿Se pueden prevenir las agujetas?

No del todo, pero sí reducir su intensidad:

-Aumentar la carga de entrenamiento de forma progresiva

-Calentar adecuadamente

-Respetar los tiempos de descanso

-Introducir nuevos ejercicios poco a poco

Curiosamente, el cuerpo se adapta rápido: el llamado “efecto de la sesión repetida” hace que un ejercicio cause menos agujetas tras varias semanas.

Mitos comunes sobre las agujetas

“Si no hay agujetas, no sirve el entrenamiento”

“El ácido láctico causa agujetas”

“Hay que sudar el dolor entrenando fuerte”

La ciencia es clara: dolor no es sinónimo de progreso.