Dietas detox: ¿desintoxicación milagrosa o mito nutricional?

Zumos verdes, ayunos líquidos, suplementos “purificadores”… Las llamadas dietas detox prometen eliminar toxinas, adelgazar rápido y “resetear” el organismo. Pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre estas prácticas? Analizamos sus supuestos beneficios, sus riesgos y lo que avala —o no— la evidencia científica.

¿Qué son las dietas detox?

Las dietas detox (o desintoxicantes) engloban un conjunto de planes alimentarios que afirman ayudar al cuerpo a eliminar toxinas acumuladas por la alimentación, la contaminación ambiental o el estrés. Suelen basarse en:

-Ayunos totales o parciales

-Consumo exclusivo de zumos, batidos o caldos

-Eliminación de grupos completos de alimentos

-Uso de suplementos, tés o laxantes “naturales”

La duración varía desde uno o dos días hasta varias semanas.

El argumento central: eliminar toxinas

El concepto de “toxina” es clave en el marketing detox, pero rara vez se define con precisión. En ciencia y medicina, una toxina es una sustancia concreta, identificable y medible. El problema es que las dietas detox no especifican qué toxinas eliminan ni cómo lo hacen.

Desde el punto de vista fisiológico, el cuerpo humano ya dispone de un sistema de desintoxicación altamente eficiente:

-El hígado metaboliza y neutraliza sustancias potencialmente dañinas

-Los riñones filtran la sangre y eliminan residuos a través de la orina

-El sistema digestivo, los pulmones y la piel también participan en la eliminación de desechos

En personas sanas, estos sistemas funcionan sin necesidad de “ayudas” externas.

Posibles beneficios de las dietas detox

Aunque la evidencia científica sólida es limitada, algunos efectos positivos pueden explicarse indirectamente:

1. Reducción temporal de calorías

Muchas dietas detox eliminan ultraprocesados, alcohol y azúcares añadidos. Esto puede producir una pérdida de peso rápida, aunque en gran parte se debe a la pérdida de agua y glucógeno, no de grasa.

2. Mayor consumo de frutas y verduras

Algunos planes detox fomentan alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede mejorar transitoriamente la calidad de la dieta.

3. Efecto psicológico motivador

Para algunas personas, iniciar una dieta detox puede servir como “punto de partida” para adoptar hábitos más saludables, aunque esto depende mucho del contexto y la duración.

Los contras: lo que la ciencia advierte

Aquí es donde el consenso científico es más claro.

1. Falta de evidencia científica

Las principales organizaciones de nutrición y salud coinciden: no existen estudios de calidad que demuestren que las dietas detox eliminen toxinas o mejoren la función hepática o renal en personas sanas.

2. Riesgo de déficits nutricionales

Las dietas muy restrictivas pueden provocar carencias de:

-Proteínas

-Ácidos grasos esenciales

-Hierro, calcio, vitamina B12

Esto es especialmente peligroso en adolescentes, personas mayores, embarazadas o con enfermedades crónicas.

3. Efecto rebote

La pérdida de peso rápida suele ir seguida de una recuperación igual o mayor una vez se abandona la dieta, favoreciendo el conocido “efecto yo-yo”.

4. Problemas digestivos y metabólicos

El uso de laxantes, diuréticos o ayunos prolongados puede causar deshidratación, alteraciones electrolíticas, mareos y fatiga.

5. Mensajes pseudocientíficos

Muchas dietas detox se apoyan en argumentos sin base científica, utilizando lenguaje ambiguo como “limpiar”, “resetear” o “alcalinizar” el organismo.

¿Quién debería evitarlas?

Las dietas detox están desaconsejadas para:

-Personas con diabetes

-Pacientes con enfermedad renal o hepática

-Personas con trastornos de la conducta alimentaria

-Embarazadas y mujeres en lactancia

En estos casos, pueden suponer un riesgo real para la salud.

Entonces, ¿existe una “desintoxicación” saludable?

Desde la ciencia, la mejor forma de ayudar al cuerpo a hacer su trabajo es mucho menos espectacular, pero más eficaz:

-Dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y fibra

-Hidratación adecuada

-Reducción de alcohol y ultraprocesados

-Actividad física regular

-Sueño suficiente

No es una detox de moda, pero sí es una estrategia con respaldo científico.